Gesund und Glücklich

"Rote Linsen wie Reis"- Risotto

183:709724566 (Lara Luxemburger) — Mon, 06 Jul 2020 12:28:52 GMT

Ein Risotto, ganz ohne Reis! Wie das geht und warum es sich lohnt, dieses Risotto-Rezept auszuprobieren, erfährst Du in diesem neuen Beitrag zum Thema "Rote Linsen wie Reis".

Risotto ist ein unglaublich leckeres, vielseitiges und cremiges Reis-Gericht, dessen traditionelle Hauptzutat Risotto-Reis ist. Typischer Weise entsteht die cremige Konsistenz des Risottos durch die Kombination des Risotto Reis mit Parmesan Käse. Doch auch mit vegan oder vegetarischen ( denn Parmesan ist typischerweise nicht vegetarisch, da bei der Herstellung tierisches Lab verwendet wird... ) Alternativen lässt sich ein unglaublich cremiges und zudem nährstoffreiches Risotto zubereiten. Hierfür eignet sich zum Beispiel Cashew- oder Mandelmus hervorragend! Auch für Reis kommen täglich neue Alternativen auf dem Markt. Einige davon habe ich bereits für euch getestet und von diesem Produkt bin ich wirklich begeistert: "Rote Linse wie Reis". Sieht aus wie Reis, besteht jedoch zu 100% aus roten Linsen.

Warum braucht man sowas?, fragst du dich vielleicht. Naja, brauchen tut man es wahrscheinlich nicht unbedingt. Doch es ist eine tolle Möglichkeit, um eine von Natur aus eher protein- und ballaststoffärmere Mahlzeit, in eine tolle pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle zu verwandeln. Warum dies von Vorteil ist? Beides, sowohl Proteine als auch Ballaststoffe, leisten einen wertvollen Beitrag bezüglich deiner Sättigung. Gleichzeitig ist zu viel tierisches Protein und zu wenig Ballaststoffe aus gesundheitlicher Sicht eher ungünstig. Daher von mir ein doppelter Daumen hoch für neue Lebensmittel wie "Rote Linse wie Reis"!

Doch nun nichts wie auf zum Risotto Rezept. Dieses ist nämlich super einfach und gleichzeitig unglaublich lecker, reich an Gemüse, vegan & glutenfrei.

ZUTATEN (für 2 Personen)
100 g Rote Linsen wie Reis

2 rote Paprika

8 mittelgroße Cocktail-Tomaten

1 große Zwiebel

2 kleine Knoblauchzehen

150 ml Gemüsebrühe

Optional: Ein Schuss Weißwein

1-2 TL Cashewmus (alternativ: Mandelmus)

2 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

frischer Basilikum

Salz, Pfeffer

Optional: Hefeflocken

ZUBEREITUNG

1. Rote Linsen wie Reis nach Packungsanweisung kochen und anschließend in einem Sieb abgießen. Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, das Gemüse waschen, bei Bedarf entkernen und auf einem Brett in feine Würfel schneiden.

2. Nun 2 EL Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin kurz glasig anbraten. Nach 2-3 Minuten, Paprika dazugeben und gemeinsam mit Zwiebeln & Knoblauch für weitere 2 Minuten andünsten. Anschließend Tomatenmark hinzufügen & das ganze (wenn gewünscht) mit einem Schuss Weißwein und der Gemüsebrühe ablöschen.

3. Während der Weißwein und die Gemüsebrühe in der Pfanne verdampfen, Rote Linsen wie Reis (bereits gekocht) dazu in die Pfanne geben 2-3 Minuten köcheln lassen.

4. Zum Abschluss die Tomaten, frischen Basilikum das Cashew- (bzw. Mandel-) Mus unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Hefeflocken (optional, ca. 1-2 TL) abschmecken.

5. Das fertige Risotto nach Wunsch mit frischem Basilikum anrichten und genießen.

Guten Appetit!

Gesunde Brownies mit Zucchini

183:709724566 (Lara Luxemburger) — Thu, 18 Jun 2020 10:02:43 GMT

Soulfood darf gesund und lecker sein. Wie das geht, zeigen diese fantastischen Schoko-Brownies mit Zucchini.

Ich weiß, für einige klingt das so gar nicht nach Genuss: Gemüse in Brownies. Doch wer sich aufgrund der Zutaten von diesem Brownie Rezept abschrecken lässt, verpasst so wirklich was. Denn diese Brownies mit Zucchini sind: saftig, schokoladig, glutenfrei, vegan, zuckerarm, einfach in der Zubereitung und schmecken so gar nicht nach Gemüse (versprochen). Ein echter Traum für jeden, der gerne Desserts, Kuchen und Schokolade isst und sich gleichzeitig gesünder ernähren möchte. Dank den ausgewogenen Zutaten (u.a. Kakao, Haferflocken oder Buchweizenmehl, Zucchini) sind die Brownies reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Genau diese Nährstoffe sind es, welche dich angenehm satt machen und Heißhunger verhindern können. Die Zucchini, als Geheimzutat, ermöglicht eine tolle Konsistenz und macht diese Zucchini Brownies so unglaublich saftig. Durch den Kakao und die Schoko-Stückchen entsteht ein vollmundiger, Schokoladengeschmack, wie man ihn von guten Schokokuchen kennt. Doch im Gegensatz zu herkömmlichen Brownies sind diese Zucchini-Brownies kalorienarm, nährstoffreich und trotzdem: saftig, schokoladig, lecker und ein echter Genuss. Besonders für Schoko-Fans! Auch Kinder werden diese lieben, da die Zucchini dank des intensiven Schokoladengeschmacks nicht herauszuschmecken ist. Dies macht die Brownies auch als Mitbringsel zum Geburtstag, einem Treffen mit Freunden oder der Familie sehr interessant. Denn bisher hat niemand (der es nicht vorher schon wusste ;-) ) erraten, welche geheime Zutat sich in diesen Zucchini Brownies versteckt.

ZUTATEN (für 9-12 Brownies)

130 g (glutenfreie) Haferflocken zu Mehl gemahlen (alternativ: Buchweizenmehl verwenden)

90 g Schokoblättchen (Zartbitter) (Nach Wunsch etwas mehr zum dekorieren :-) )

50 g Backkakao

1 TL Backpulver

100 g Zucker (z.B. Kokosblütenzucker)

200 g Zucchini

60 ml geschmacksneutrales Öl (z.B. raffiniertes Rapsöl)

80-100 ml Pflanzendrink (z.B. Mandeldrink)

ZUBEREITUNG

Eine kleine Auflaufform mit etwas Öl ausstreichen und den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Haferflocken in einem Mixer zu Mehl mahlen oder alternativ Buchweizenmehl verwenden. Das Mehl gemeinsam mit dem Backkakao, Backpulver und Zucker in einer Schüssel vermischen.

Die Zucchini waschen und fein reiben.

200g geriebene Zucchini, das Öl und den Pflanzendrink zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Bei Bedarf noch etwas mehr Pflanzendrink hinzugeben bis ein cremiger Teig entsteht.

Die Schokoblättchen langsam unterheben .

Den Teig in die Auflaufform geben und nach Wunsch weitere Schokoblättchen darauf verteilen.

Den Brownie für ca. 35-40 Minuten backen.

Vor den Anschneiden gut abkühlen lassen und genießen.

Guten Appetit!

Grüner Smoothie mit Spinat

183:709724566 (Lara Luxemburger) — Wed, 10 Jun 2020 10:42:48 GMT

Gesund, lecker & reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Selbstgemachte grüne Smoothies sind nicht nur unglaublich lecker, sondern je nach Zutaten auch unglaublich reich an verschiedenen Nährstoffen, was den selbstgemachten grünen Smoothie besonders gesund macht. Allgemein sind Smoothies einen tolle Möglichkeit, um durch Zutaten wie Spinat, Grünkohl, frische Kräuter, Sellerie, (...) die eigene Gemüsezufuhr lecker und einfach zu steigern. Im Gegenzug zu gekauften Smoothies haben selbstgemachte Smoothies verschiedene Vorteile. So bleiben, dank der frischen Zubereitung und dem direkten Verzehr der selbstgemachten Smoothies, deutlich mehr Nährstoffe erhalten, als bei der Herstellung und Lagerung von fertigen Smoothies aus dem Supermarkt. Diese fertig gekauften Smoothies sind je nach Zutaten nur bedingt gesund, da sie oft unnötig viel (Frucht-) Zucker enthalten. So enthalten 250 ml eines fertigen Smoothies aus dem Supermarkt teilweise bis zu 30 g Zucker, was ca. 6 Zuckerwürfeln entspricht.

Damit ein Smoothie wirklich gesund ist, macht es daher Sinn auf die Zutaten zu achten und hierbei den Fokus besonders auf frisches (grünes Blatt-) Gemüse und Kräuter zu legen. Diese sind besonders reich an diversen Vitaminen und für unsere Gesundheit super wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig quasi frei von Zucker. Um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu ermöglichen, empfiehlt sich die Kombination mit einer gesunden Fettquelle, hier zum Beispiel Leinsamen. Es eignen sich auch diverse Nüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Nussmus oder Lein- bzw. Walnussöl. Damit der grünen Smoothie nicht nur gesund sondern gleichzeitig auch so richtig lecker wird, empfiehlt sich die Kombination mit 1 bis maximal 2 Portionen Obst. Hierfür eignen sich zum Beispiel Bananen, Datteln und diverse Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren,...). Achtung, nicht erschrecken! Denn bei der Kombination von grünem Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl, mit diversen Beeren kann sich der grün geplante Smoothie gerne mal unappetitlich braun färben. Einer der Gründe, warum wir im folgenden Rezept eine Banane, statt Beeren, verwenden.

Tipp: Damit dich der Smoothie länger satt hält, dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann und der Smoothie leichter verdaulich ist, probiere den Smoothie bewusst langsam zu trinken und dabei leicht zu kauen. :-)

Z UTATEN (für eine Portion):

1 Banane
1/2 Zucchini
80g Spinat (geht auch mit tiefgekühltem Blattspinat)
1 TL Leinsamen
200ml Wasser

ZUBEREITUNG:

Schäle die Banane. Wasche die halbe Zucchini und schneide sie in mittelgroße Stücke. Wasche den Spinat (falls du tiefgekühlten Spinat nutzt, kannst du diesen einfach gefroren verwenden).
Gebe alle Zutaten gemeinsam in einen Mixer und mixe sie zu einem cremigen, grünen Smoothie.
Fülle den Smoothie in ein großes Glas und lasse ihn dir schmecken.

Kastanien-Lauch-Risotto

Tue, 26 Nov 2019 11:58:22 GMT

Dieses Rezept eignet sich super zum Vorkochen, lässt sich problemfrei einfrieren und/ oder am Folgetag erneut in der Mikrowelle erwärmen.

Dank Wild- bzw. Parboiled-Reis, Nüssen & verschiedenen Suppengemüsen ist das Gericht reich an wertvollen Ballast- & Nährstoffen und hält lange warm, satt & glücklich!

ZUTATEN (FÜR CA. 6 PERSONEN):

500g Risotto-Reis (Parboiled Risotto-Reis oder 2/3 Risotto-Reis 1/3 Wildreis)
350g Esskastanien (vorgekocht)
1 Stange Lauch (mittelgroß)
1/2 Knolle Sellerie
2-3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
60g gemahlene Mandeln (mit Schale). Alternativ: 2-3 EL Mandelmus
150ml Weißwein (optional, alternativ entsprechend mehr Gemüsebrühe)
800ml Gemüsebrühe
ca. 50 g Parmesan (gerieben). Alternativ: mehr Mandelmus & 1-2 TL Hefelocken
1-2 EL Öl zum anbraten (z.B. Rapsöl)
Salz, Pfeffer
Frische Petersilie

ZUBEREITUNG:

gemahlene Mandeln in etwas heißem Wasser einweichen.
Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch waschen, putzen & in kleine Würfel schneiden.
In einer heißen, tiefen Pfanne, Zwiebeln und Knoblauch in 1-2 EL Öl andünsten.
Gemüse dazugeben und mit andünsten. Nach 2-3 Minuten Reis dazugeben und 1-2 Minuten mitdünsten.
Reis-Gemüse-Mischung mit etwas Wein ablöschen.
Unter rühren nach und nach mit Gemüsebrühe aufgießen & einköcheln lassen. Ggfs. mehr Flüssigkeit verwenden.
Währenddessen gemahlene Mandeln in Einweichwasser pürieren.
Wenn die Flüssigkeit komplett eingekocht und der Reis weich ist, Esskastanien unter den Reis heben.
Parmesan reiben. Nun (selbstgemachtes) Mandelmus, Parmesan unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, optional Chili, etwas Honig abschmecken.
Gemeinsam mit frisch gehackter Petersilie servieren & genießen.

Schoko-Creme mit Kidneybohnen

Thu, 05 Sep 2019 00:00:00 GMT

Diese Schoko-Creme mit Kidneybohnen ist einer der absolut unerwarteten Favoriten während all' meiner bisherigen Frühstücks-Workshops. Denn die zu Beginn aufkommende Skepsis, was die geschmackliche Kombination von Kidneybohnen und Kakao betrifft, verfliegt bereits Sekunden nachdem der erste Bissen verkostet ist. Was bleibt sind verblüffte, jedoch zufriedenen Gesichter, welche zu strahlen beginnen, sobald sie dieses Rezept in Ihren Unterlagen erblicken.

Doch warum überhaupt Kidneybohnen?
Kidneybohnen, häufig bekannt aus Gerichten wie Chili con oder sin carne, liefern eine große Portion pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe. Beides besonders wertvoll in Bezug auf eine langanhaltende Sättigung. Gleichzeitig enthalten Kidneybohnen mit 150 mg/ 100 g sehr viel Magnesium, welches wiederum gut für gesunde Nerven und Muskeln ist. Die, sowohl in Kidneybohnen als auch in Kakao und Datteln, zahlreich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen machen diese Schokocreme zusätzlich unglaublich nährstoffreich und stellen somit eine nennenswerte Alternative zu handelsüblichen Schokocremes auf Sahne- bzw. Pflanzenfettbasis dar.
Auch in diversen Schokokuchen haben sich die kleinen roten Bohnen schon als Hauptzutat bewährt und kommen somit auch in Form diverser Süßspeisen immer häufiger auf den Tisch.

ZUTATEN

10 Datteln (opt. Medjool Datteln), entkernt
230 g Kidneybohnen
60-70 g Kakao
1-3 EL Ahornsirup
1 Prise Vanille
100-120 ml Pflanzenmilch

ZUBEREITUNG

Die Bohnen abgießen und gut abspülen.
Alle Zutaten gemeinsam in den Mixer geben. Zu einer cremigen Masse pürieren und abschmecken.
Kurz in den Kühlschrank stellen und auf Brot, Vollkornwaffeln , Porridge-Topping oder als Schokodip servieren.

Mögliche Ursachen von Heißhunger und wie du frei von Heißhunger wirst.

183:709724566 (Lara Luxemburger) — Mon, 26 Aug 2019 08:59:10 GMT

Erfahre in diesem Beitrag, was für Ursachen Heißhunger haben kann und erhalte erste wertvolle Tipps, die dir dabei helfen, endlich frei von Heißhunger zu sein.

Wie du gleich erfahren wirst, kann Heißhunger unglaublich viele verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Ursachen, deren körperlichen Hintergrund und erste Tipps habe ich im Folgenden für dich zusammengestellt.

Häufige Ursachen für Heißhunger und deren Hintergründe sind:

1. Selbst auferlegte Essens-Regeln / - Verbote

Unser Gehirn kann mit Verzicht und Verboten nur unglaublich schwer umgehen. Wahrscheinlich kennst du auch das Beispiel mit dem pinken Elefanten, welches sich super auf Ernährung übertragen lässt: Denke NICHT an Schokolade. Was ist das Erste, was uns in den Sinn kommt? SCHOKOLADE!

Und genau das ist das fiese an Verboten: In dem Moment, in dem wir uns vornehmen ab jetzt auf Süßigkeiten zu verzichten, dreht sich in deinem Kopf (fast) alles nur noch um Süßigkeiten. Wir nehmen diese viel Bewusster wahr und irgendwann, essen wir sie. Wir können in diesem Moment (fast) nicht anders. Daher: Überlege Dir gut, wie du Deine persönlichen Ziele formulierst und wähle sie „positiv“.

2. Sehr eintönige Mahlzeitengestaltung & zu wenig Gemüse

Neben Energie und Wasser benötigt unser Körper vor allem eins: Nährstoffe. Diese werden für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und sind mit entscheidend für unsere Gesundheit und unseren langfristigen Abnehmerfolg. Immer wenn wir sehr eintönig essen, steigt das Risiko für Nährstoffdefizite und damit verbundenen Heißhunger. Denn Heißhunger kann ein Versuch unseres Körpers sein, genau die benötigten Nährstoffe zu erhalten. Greifen wir intuitiv eher zu bunten Gummibärchen, statt Obst und vor allem Gemüse, wird unser Körper enttäuscht und versucht sein Glück zu einem anderen Zeitpunkt nochmal. Daher ist es so wertvoll, abwechslungs- und nährstoffreich zu essen.

3. Zu viel Zucker bzw. zuckerreiche Lebensmittel

Wenn wir besonders zuckerreiche Lebensmittel zu uns nehmen (z.B. Softgetränke, Säfte, Süßigkeiten, Eis, …), gleicht unser Blutzuckerspiel oft einer Achterbahn fahrt. Was im Erlebnispark Spaß machen kann, ist für unsere Gesundheit und die Linderung von Heißhunger eher hinderlich. Denn nach einem Hoch kommt auf der Achterbahn-Fahrt oft auch ein Tief. Und genau diese Tiefs sind es, die oft Heißhunger auslösen und uns erneut zu schnell verfügbarem Zucker aus Süßigkeiten, Fruchtjoghurt, Apfelsaft und Co. verleiten. Um diesen Kreislauf von Auf und Abs zu unterbrechen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel und eine clevere Mahlzeitengestaltung unglaublich wertvoll. Was uns zur nächsten möglichen Ursache bringt.

4.Ungünstige Mahlzeitenkombination

In Punkt drei hast du gemerkt, wie wichtig ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel ist, wenn wir frei von Heißhunger sein wollen. Für einen konstanten Blutzuckerspiegel ist, neben einer cleveren Zutatenauswahl, auch die Kombination der Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit wichtig. Besonders wertvoll ist immer die Kombination von zwei, besser noch drei der folgenden Komponenten: Gemüse / Obst, (Vollkorn-) Getreide (z.B. Hirse, Vollkornbrot, Reis, …) und Proteinen / geeigneten Fetten (z.B. Nüsse, Nuss-Mus, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch, ….). Hier ein kleines Beispiel: Apfel mit Nüssen (und Joghurt/ Quark).

5. Zu hohes Energiedefizit

Um abzunehmen, ist ein gewisses Kaloriendefizit nötig. Gleichzeitig ist ein zu hohes Kaloriendefizit (man sagt mehr als ca. 500 Kalorien/ Tag unterhalb des eigenen Tagesbedarfs) weder hilfreich noch besonders clever. Ein zu hohes Kaloriendefizit ist eine mögliche Ursache für Heißhunger UND steigert das Risiko eines Jojo-Effekts. Cleverer ist es langsamer und dafür beständig und frei von Heißhunger abnehmen. Übrigens: Neben einem Abnehm-Wunsch können wir auch stressbedingt und unbewusst in einem zu hohen Kaloriendefizit sein. Daher lohnt es sich, auch wenn Du nicht bewusst abnehmen möchtest, auf regelmäßige und ausreichende Mahlzeiten zu achten.

6. Stress

Das Stress, besonders anhaltender Stress, sich auf unseren Körper auswirkt, das hat man schon hier und da gehört. Doch wie relevant Stress für unser Hunger- und Sättigungsgefühl ist, dass wird oft (gezwungenermaßen) ignoriert. Ich gebe zu, die Pauschal-Lösung für (Alltags-) Stress gibt es nicht. Ein erster und wertvoller Schritt ist es jedoch, sich der eigenen Stressbelastung bewusst zu werden und gezielt nach individuellen Maßnahmen zur Linderung zu suchen. Hierbei kann sowohl ein eigenes Stress-Tagebuch, als auch professionelle Unterstützung von außen super wertvoll sein.

7. (Zu) Wenig schlaf

Zu wenig Schlaf macht hungrig. Das belegen zahlreiche Studien. Doch auch die Tendenz zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln kann steigen, wenn wir unausgeschlafen durch den Tag und/oder die Nacht gehen. Daher lohnt es sich, auf die eigene Schlafhygiene zu achten, z.B. Raum vor dem Schlafen gehen Lüften, Handy 1 Std. vor dem Schlafengehen weglegen.

8. Ein sehr unregelmäßiger Mahlzeitenrhythmus

Wie sagt man so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und auch wenn es, für die eigne Weiterentwicklung, unglaublich wertvoll ist, Gewohnheiten hinter sich zu lassen und Neues anzunehmen, so tut sich unser Körper mit gewissen Gewohnheiten oft leichter. Dies gilt auch für einen geregelten Mahlzeitenrhythmus. Natürlich muss keiner jeden Tag um 12.30 Uhr zu Mittag essen, wenn der- oder diejenige zu dieser Zeit kein Hunger hat! Jedoch hat es sich bewehrt gemacht, alle 3-4 Stunden einen kurzen Moment in sich hineinzuhören, um zu erfahren, ob wir aktuell Hunger haben. Dies bietet den klaren Vorteil, vor einem zu starken Blutzuckerabfall reagieren zu können und bewahrt somit vor vermeidbarem Heißhunger, durch zu unregelmäßige Mahlzeiten.

Eine kurze Zusammenfassung:

Heißhunger kann viele verschiedene Ursachen und somit auch individuell unterschiedliche Lösungen haben (neben den genannten Ursachen spielt zum Beispiel auch die Einnahme der Pille und hormonelle Schwankungen eine Rolle). Um das Thema „Heißhunger“ langfristig in den Griff zu bekommen, lohnt es sich daher, den individuellen Ursachen des Heißhungers auf den Grund zu gehen und herauszufinden, welche der verschiedenen möglichen Ursachen tatsächlich relevant sind und was hierfür individuell passende Lösungen sind. Denn auch beim Thema Heißhunger gilt: Viele Wege führen nach Rom und es darf das Ziel sein, einen für sich passenden Weg zu finden.

Falls Du Fragen hast oder Dir hierbei Unterstützung wünschst, melde Dich gerne für Dein kostenloses Infogespräch.

cremige Gemüsesuppe - ein Basisrezept

Tue, 11 Jun 2019 08:51:01 GMT

Dieses Rezept für eine cremige Gemüsesuppe lässt sich individuell abwandeln und ist somit eines meiner Basis-Suppen-Rezepte. Egal ob Karotten, Erbsen, Paprika oder wie in diesem Fall: Brokkoli. Die Grundzutaten bleiben, während die verwendete Gemüsesorte nach Lust und Laune variieren kann. Klingt super, oder?
Durch den wechselnden Einsatz verschiedener Gewürze lässt sich das Rezept zusätzlich in die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen abschmecken und kommt, sowohl warm als auch kalt, immer wieder gerne auf den Tisch.
Viel Spaß beim ausprobieren der variantenreichen Cremesuppe!

ZUTATEN (Für 4 Personen als Hauptspeise)
Suppenbasis

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Karotte
30 g Knollensellerie
2 EL Raps- oder Olivenöl
1 l Gemüsebrühe/ -fond
250 ml Kokosmilch ( Alternativ: saure Sahne, süße Sahne., Schmand oder pflanzliche Sahnealternative (z.B. Cashew-Sahne))
1-2 Prisen Salz
Optional: Pfeffer, Curry, Cayennepfeffer, Paprikapulver (edelsüß); frische Kräuter

+ Gemüsesorte nach Wunsch:

500 g Brokkoli / Blumenkohl / Erbsen / Paprika / Champignons,...
oder 700 g Kartoffeln / Süßkartoffeln

ZUBEREITUNG

Alle Gemüse für die Suppenbasis (inkl. Zwiebel und Knoblauchzehen) putzen und in Stücke schneiden.
Das Gemüse in Öl anbraten und leicht bräunen lassen.
In dieser Zeit die gewünschte Gemüsesorte für die Suppenvariation putzen, bei Bedarf schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
Gemüse mit zur Suppenbasis geben und 2-3 Minuten mit anbraten. Nach Wunsch etwas Salz und weitere Gewürze hinzufügen.
Gemüse mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und für ca. 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse schön gar ist.
Je nach Wunsch Kokosmilch, süße/ saure Sahne, pflanzliche Sahnealternative,... dazugeben.
Suppe pürieren, nochmals abschmecken und nach Bedarf etwas Flüssigkeit (Gemüsebrühe oder warmes Wasser) ergänzen.
Fertige Cremesuppe in Suppentellern anrichten und frischen Kräutern/ Gemüsewürfeln als Topping servieren. Guten Appetit!

Gerne hast du die Möglichkeit, deine Kreation zu teilen. Z.B. auf Instagram unter Verwendung des Hashtags " ernaehrungluxemburger ". Ich bin gespannt und freue mich darauf, eure Suppen-Varianten zu bestaunen! :-)

Süßkartoffel-Brownies

183:709724566 (Lara Luxemburger) — Tue, 04 Jun 2019 08:08:08 GMT

Diese Süßkartoffel-Brownies von Deliciously Ella (Werbung, da Verlinkung) sind mittlerweile eines meiner absoluten Lieblingsrezepte. Brownies mit Süßkartoffeln? Ich gebe zu, das hört sich im ersten Moment irgendwie komisch an. "Und das soll schmecken?" - eine der klassischen Reaktionen, wenn ich zum ersten Mal von diesem Rezept schwärme. Doch einmal probiert ist jeder Testesser begeistert, von diesen köstlich schokoladigen, klebrig-saftigen Super-Brownies.

Ich bereite diese Brownies gerne für Feste, oder auch einfach für Freunde, Familie & mich, als Nachmittagssnack, vor. Im Kühlschrank gelagert, halten die leckeren Teilchen bis zu 5 Tage (davon ausgehend, dass sie nicht eh schon nach 2 Tagen vernascht wurden ;-) ). Doch probiert selbst!

ZUTATEN ( für ca. 10 Brownies)

500g Süßkartoffeln (ca. 2 mittelgroße bis große )
12 Medjool-Datteln
6 EL Ahornsirup
100g gemahlene Mandeln
2 EL Kokosöl oder Kakaobutter (geschmolzen)
eine Prise Salz
100g gemahlene Haferflocken
6-8 EL rohes Kakaopulver (Backkakao)

Für das Topping:

2 EL Kokosöl oder Kakaobutter
2 EL Mandelmus
1 EL Ahornsirup
2 EL rohes Kakaopulver (Backkakao)

ZUBEREITUNG

Backofen auf 180 ° C vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in einem Dampfgarer für etwa zwanzig Minuten garen, bis sie ganz weich sind. (Alternativ die Süßkartoffeln mit einem nassen Tuch umwickeln und in der Mikrowelle garen. Anschließend schälen.) Die Süßkartoffeln lassen sich sehr leicht eindrücken und beginnen zu zerfallen, wenn sie weich sind.
Nun die gegarten Süßkartoffeln, gemeinsam mit den entsteinten Datteln in eine Küchenmaschine geben und zu einer süßen Creme pürrieren.
Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, kurz umrühren und anschließend mit der Süßkartoffel-Dattel-Mischung zu einem leckeren Teig verarbeiten.
Den fertigen Teig in eine, mit Backpapier ausgelegte, Auflaufform geben und für etwa zwanzig Minuten backen. Die Brownies sind fertig, wenn sie sich mit einer Gabel einpieckst lassen, ohne dass dabei etwas an der Gabel hängen bleibt.
Die gebackenen Brownies nun umbedingt(!) für zehn bis fünfzehn Minuten abkühlen lassen. Das ist wichtig, damit die Masse am Ende schön zusammenhält.
Diese Zeit nutzen, um die Zutaten für das Toping gemeinsam in einem kleinen Topf leicht zu erwärmen. Dabei gut umrühren.
Nachdem der Brownie in der Auflaufform gut abgekühlt ist - "Brownie-Kuchen" aus der Auflaufform nehmen und noch mal ein paar Minuten stehen lassen bevor ihr das Toping gleichmäßig darauf verteilt.
Abschließend den Kuchen in Quadrate verschneiden und genießen!

schneller Milchreis mit Apfelkompott & karamellisierten Walnüssen

Tue, 04 Jun 2019 07:08:40 GMT

Milchreis, mit Zucker& Zimt, heißen Beeren oder diversen Kompott-Sorten, ist für viele ein wahrer Kindheitsklassiker. Wie bei den meisten Rezepten ( z.B. diesem Waffelrezept ) lässt sich auch ein klassisches Milchreis-Rezept, zu gunsten eines höheren Nährstoffgehalts, ganz einfach abwandeln. Hierfür kommen, als Alternative zum "normalem" Milchreis, s.g. Reisflocken zum Einsatz. Reisflocken finden sich mittlerweile in der Müsli- / Getreideabteilung der meisten gut sortierten Super-, Bio- & Drogeriemärkte.

Doch welche Vorteile haben Reisflocken, verglichen mit herkömmlichem Milchreis?

Einerseits lässt sich mit Reisflocken wesentlich schneller ein unglaublich cremiges Ergebnis erzielen. Gleichzeitig kommen die feinen Flocken in der Vollkornvariante daher. Heißt sie enthalten: Mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe, mehr Ballaststoffe. Super, oder?

ZUTATEN:

50 g Reisflocken
150 ml Milch bzw. pflanzliche Milchalternative
100 -150 ml Wasser
Süßungsmittel & Zimt nach Wunsch

ungesüßtes Apfelkompott
2-3 Walnusskerne

ZUBEREITUNG

Milch bzw. pflanzliche Milchalternative mit Wasser in einem Topf erwärmen.
Reisflocken einrühren und für ca. 5 Minuten aufkochen. Anschließend nach Wunsch süßen & für ca. 10 Minuten nachquellen lassen.
Währenddessen ungesüßtes Apfelkompott in einem kleinen Topf erhitzen.
Fertigen Reisbrei in eine Frühstücksschüssel umfüllen & die "festen" Bestandteile des Apfelkompotts daraufgeben.
Die Walnusskerne gemeinsam mit der übrigen Flüssigkeit des Apfelkompotts (& nach Wunsch 1 TL Honig) erhitzen, bis die Flüssigkeit verdampft und ein leicht karamelliges Aroma entstanden ist.
Walnusskerne als Topping auf den Milchreis geben.
Nach Wunsch mit etwas Zimt abschmecken und genießen.

Neben Apfelkompott & Walnüssen lassen sich viele weitere Zutaten mit dem Basisrezept für einen schnellen Milchreis kombinieren (z.B. Backkakao & Kirschen,..) , wodurch immer wieder neue Geschmacksrichtungen entstehen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

leckere Vollkorn-Waffeln

Wed, 22 May 2019 10:14:22 GMT

Ob auf dem Weihnachtsmarkt oder dem Kindergeburtstag - der Duft nach frischen Waffeln ist immer wieder herlich. Das bekannte Süßspeisen auch gesund sein können, ist für viele nur schwer vorstellbar. Somit landen Pizza, Waffeln und Co. oft auf der eigenst erstellten "Verbots- bzw. Ausnahmeliste". Das strikte Verbote weder hilfreich noch sinnvoll sind, haben die meisten von euch bestimmt schonmal gehört. Denn alles was Verboten ist, wird von Natur aus erst recht interessant.

Daher mein Tipp: Zutatenlisten (oder Verzehrhäufigkeiten) bewusst anpassen. Wie zum Beispiel bei diesem Waffelrezept. Durch die Verwendung von Vollkornmehl, statt weißem Auszugsmehl, liefert der Teig nun einige Vitamine, sowie Mineral- und Ballaststoffe. Alles sehr wertvoll für den Gesundheitserhalt des Körpers. Mit Hilfe einer reifen Banane lässt sich sowohl Fett, als auch zusätzlicher, raffinierter Zucker einsparen. Dies macht das Gericht nicht nur nährstoffreicher, sondern auch kalorienärmer.

Und das schmeckt? Bisher waren alle Testesser begeistert! ;-) Die Süße lässt sich durch etwas mehr oder weniger Honig, sowie dem gewählten Topping, ganz einfach an den eigenen Geschmack anpassen.

Fertig ist das eigene, gesunde Waffelrezept!

ZUTATEN (für 10-12 Waffeln):

30 g Butter oder Margarine
50 g Honig
2 Eier
300 g Vollkornmehl
1 TL Backpulver
1 reife Banane
500 ml Milch nach Wahl
optional: 2 TL Zimt; mehr Honig

ZUBEREITUNG:

Banane schälen & mit einer Gabel fein zerdrücken
Eier trennen. Eidotter, gemeinsam mit Butter/Margarine und Honig, schaumig rühren.
Vollkornmehl mit Backpulver und ggfs. Zimt vermischen. Dieses nach und nach mit der Milch zur Fett-Honig-Ei-Mischung dazurühren. Nun auch die zerdrückte Banane unterrühren.
Zum Schluss das Eiweiß zu Eischnee schlagen und schrittweise unter den Teig heben.
Waffeleisen je nach Bedarf mit einem Pinsel leicht einfetten & die Waffeln bis zum gewünschen Bräunungsgrad backen.

Guten Appetit!

Bananenbrot mit Walnüssen

Mon, 20 May 2019 12:04:46 GMT

Dieses Bananenbrot mit Walnüssen ist wirklich einer meiner absoluten Lieblingsrezepte. Egal bei welcher Gelegenheit, ob beim Brunchbuffet, Geburtstagskaffee oder als Dessert, das Bananenbrot findet überall seine Fans. Und das zu recht! Dieses Bananenbrot schmeckt wirklich traumhaft.

Gleichzeitig ist das fertige Bananenbrot, (je nachdem, welches Mehl gewählt wird) reich Ballaststoffen, gesundheitsförderlichen Fetten, Vitaminen und diversen Mineralien (Bananen sind z.B. reich an Kalium, welches zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt). Dem gesundheitsbewussten Kuchen-Genuss steht nun also nichts mehr im Wege ;-).

ZUTATEN:

4-5 reife Bananen
2 Bio-Eier
90 ml geschmacksneutrales Pflanzenöl (z.B. raffiniertes Rapsöl)
240 g Mehl nach Wahl (bevorzugt Weizen oder Dinkel Typ 1050 oder für noch mehr Ballast- & Nährstoffe: Vollkornmehl)
70 - 100 g Zucker oder Süßungsmittel nach Wahl
1 TL Natron
1 Prise Salz
60 g gehackte Walnüsse
1 Päckchen Vanille-Zucker

ZUBEREITUNG:

Eine Kastenform mit Backpapier auslegen. (Alternativ: Mit etwas Öl ausstreichen). Backofen auf 180° Umluft vorheizen.
Die trockenen Zutaten nach und nach in einer gemeinsamen Schüssel abwiegen. Anschließend gut umrühren.
Nun die reifen Bananen pürieren oder mit einer Gabel sehr fein zerdrücken. Mit den zwei Eiern und dem Öl vermischen.
Bananen-Ei-Öl-Mischung zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Rührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.
Walnusskerne grob hacken und schrittweise unter den Teig heben.
Abschließend den Teig in die vorbereitete Kastenform füllen und bei 180 °C für ca. 45-60 Minuten, bis zum gewünschten Bräunungsgrad, backen.

Das oben genannte Basisrezept lässt sich relativ einfach zu den verschiedensten Variationen abwandeln. So lassen sich die gehackten Walnüsse problemfrei durch jegliche andere Nusssorten ersetzen. Für eine schokoladige Variante, vor dem Backen einfach etwas Backkakao und, nach Wunsch, dunkele Schokostücken unter den Teig mischen.

Ich bin gespannt auf euere Kreationen und wünsche viel Spaß beim Nachbacken! :-)

Mohn-Porridge mit heißen Himbeeren

Mon, 20 May 2019 11:29:34 GMT

Für alle Mohnliebhaber unter euch habe ich endlich das perfekte Porridge Rezept kreiert: süßliches Haferporridge mit Dampfmohn und heißen Himbeeren. Super einfach und schnell gemacht & ein leckere Frühstücks-Abwechslung. Gerade in Kombination mit verschiedenen Beeren kommt das Mohn-Porridge so richtig zur Geltung und sorgt somit für gute Laune am Frühstückstisch. Viel Spaß beim nachkochen & guten Appetit! :-)

ZUTATEN (1 Portion)

35 g feine Haferflocken
25 g Dampfmohn
200 ml Haferdrink (+Calcium)
150 ml Wasser
1 kleine Banane (alternativ 2-3 Datteln, gewürfelt)
Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

ZUBEREITUNG

Wasser und Haferdrink in einem kleinen Topf erwärmen.
Haferflocken und Dampfmohn einrühren und 1-2 Minuten aufkochen. Dabei immer wieder umrühren.
Anschließend das Porridge für ca. 5-10 Minuten im Topf quellen lassen.
Währenddessen die Banane mit einer Gabel zerdrücken bzw. Datteln in feine Würfel schneiden und die Himbeeren in einem kleinen Topf oder einer Mikrowelle erwärmen.
Nun die zerdrückte Banane/ die Dattelwürfeln unter das Porridge rühren.
Das fertige Porridge in eine Frühstücksschüssel füllen und gemeinsam mit den heißen Himbeeren servieren.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Süßlupinen-Reis-Salat

Mon, 20 May 2019 11:18:41 GMT

Einen ersten Beitrag über Süßlupinen findet ihr bereits bei meinem Rezept für eine leckere Lupinen-Bolognese .
Auch jetzt, einige Wochen nach meinen ersten Kochversuchen mit den gelben runden Bohnen, bin ich noch vollauf begeistert und freue mich, Süßlupinen mittlerweile als regelmäßiger Bestandteil meiner Ernährung dazugewonnen zu haben. Auch im heutigen Rezept für einen Süßlupinensalat kommt der sogenannte Lupinenschrot, auch bekannt als Süßlupinen "Kernies" zum Einsatz.

Bevor wir mit dem Rezept starten, hier noch ein weiterer spannender Fact rund um die Süßlupine:

Sage und schreibe 40 % der Süßlupine ist hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Somit liefern bereit 100 g Süßlupinen ganze 40 g Protein! "Hochwertig", wie denn das? Hochwertig bezeichnet man das in der Süßlupine enthaltene Eiweiß deshalb, weil alle acht für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind. Na wenn das nicht erwähnenswert ist!

ZUTATEN (für 4 Personen)

100 g Berglinsen
100 g Reis, parboiled
100 g Süßlupinenschrot / "Kernies"
2 gehäufte TL Dijonsenf (ca. 15 g)
1 EL Honig
8 EL heller Balsamico-Essig
6 EL kalt gepresstes Olivenöl
3 mittelgroße Zwiebeln
1 Salatgruke
400 rote Spitzpaprika-Schoten
frische Petersilie
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Berglinsen, Reis und Süßlupinenschrot nach Packungsbeilage zubereiten und etwas auskühlen lassen.
Inzwischen Zwiebeln schälen, Spitzpaprika-Schoten entkernen und gemeinsam mit der Salatgurke in feine Würfel schneiden.
Für das Dressing eine Vinaigrette zubereiten. Dafür Dijonsenf, Pfeffer, Salz, Honig und Balsamico-Essig gut mit einem Schneebesen vermischen. Anschließend das Olivenöl langsam einrühren.
Nun die vorbereiteten Zutaten (Berglinsen, Reis, Süßlupinenschrot, Zwiebeln, Salatgurke, & Paprika) in eine gemeinsame Schüssel geben. und langsam mischen. Abschließend die Vinaigrette hinzugeben und schrittweise unterheben. Salat nach Möglichkeit für ca. 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Den fertigen Salat mit Salz & Pfeffer abschmecken und gemeinsam mit frischer Petersilie servieren.

Der Salat eignet sich auch super als Begleitung fürs Geburtstagsbuffet oder die nächste Grillparty.

Einfache Kartoffelsuppe

Mon, 20 May 2019 11:06:52 GMT

Wie der Titel schon sagt ist diese Kartoffelsuppe wirklich super einfach in der Zubereitung. Gleichzeitig kommt sie mit wenigen Zutaten aus, ist leicht verdaulich und gerade am Abend eine echte Wohltat. Guten Appetit!

ZUTATEN:

8 - 12 mittelgroße Kartoffeln (mehlig kochend)
1 Zwiebel
1 roter Paprika
1 TL rotes Paprikapulver
1 Lorbeerblatt
1-2 EL Olivenöl
frische Blattpetersilie
etwas Salz

ZUBEREITUNG

Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika klein schneiden.
Zwiebel in etwas Öl glasig dünsten.
Kartoffeln und Paprika zu den Zwiebeln geben. 1-2 Minuten mit andünsten.
Frische Blattpetersilie dazugeben. Mit Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen.
Die Suppe ist fertig, wenn die Kartoffeln weich und leicht zerfallen sind.
Nun mit rotem Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Wunsch mit etwas frischer Blattpetersilie dekoriert servieren.

Als Suppeneinlage eignet sich z.B. ein in Essigwasser pochiertes Ei.

Frühstücksbrei mit Hirse und Quinoa

Mon, 20 May 2019 11:06:25 GMT

Wie einige von euch bereits wissen: Ich bin ein großer Fan von Haferflocken. Gerade morgens als Frühstück gibt es nur wenige Dinge, die mit meinem geliebten Haferporridge mithalten können. Dieser Frühstücksbrei auf Basis von Hirse und Quinoa kann es! Aufgekocht in Mandel- (oder Hafer- �� ) drink und serviert mit warmen Beeren und geschälten Hanfsamen stellt diese Kombination eine wirklich eherenwerte Alternative zum Haferporrigde da.

Nicht nur geschmacklich sondern auch inhaltlich haben Hirse und Quinoa einiges zu bieten. Denn die von Natur aus glutenfreien, s.g. Pseudegetreide, Hirse und Quinoa, sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, gesundheitsfördernden Fetten und einigen Vitaminen und Mineralien.

Wusstest du, dass bereits in 40 g roher Hirse (entspricht gekocht ca. 100g) über 20% deines Tagesbedarfs an Magnesium, Eisen und Kupfer enthalten sind? Sozusagen ein echtes Superfood und eine super Quelle für pflanzliches Eisen, Antioxidatien und diverse B-Vitamine.

ZUTATEN (Für 1 Portion)

30 g Hirseflocken
20 g Quinoaflocken
200 ml Mandel- oder Haferdrink (+ Calcium) und 100 ml Wasser
1 kleine Banane oder etwas Honig zum Süßen
Beeren (alternativ anderes Obst)
geschälte Hanfsamen (optional)

ZUBEREITUNG

Mandel- / Haferdrink gemeinsam mit Wasser und den Flocken in einem Topf zum kochen bringen. Bei niedriger Hitze für 5-6 Minuten köcheln lassen. Regelmäßig umrühren.
Währenddessen Beeren in einem kleinen Topf oder einer Mikrowelle erhitzen. Nach Geschmack mit etwas Honig (Reissirup, zerdrückter Banane, Datteln,...) süßen.
Den Frühstücksbrei nach Geschmack mit etwas Zimt, Vanille, Kakaopulver, Nussmus und/ oder etwas Süßungsmittel nach Wahl (siehe 2.) abschmecken.
Anschließend den fertigen Brei eine Schüssel füllen, mit Beeren und Hanfsamen (optional) toppen und in Ruhe genießen.

Buntes Linsengemüse

Tue, 09 Apr 2019 07:23:10 GMT

Dieses bunte Linsengemüse ist wirklich mehr als lecker. Die Kombination aus frischem Suppengemüse und verschiedenen Linsensorten ist unglaublich reich an Vitaminen, Mineralien, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Ein wärmendes Gericht, an dem man sich so richtig schön satt essen kann.

Zudem eignet sich Linsengemüse, genau wie Linsensuppen und -eintöpfe, super zum Vorkochen. Denn einige der entstehenden Geschmacksaromen kommen durchgezogen und erneut erwärmt nochmal viel stärker zur Geltung. Sowohl frisch als auch an Tag 2 oder 3 ist dieses Linsengericht ein wahrer Genuss. Viel Spaß beim Nachkochen!

ZUTATEN (Für 4 Personen)

Je 200 Gramm Wurzelgemüse wie folgt: Petersilienwurzel, Pastinake, Sellerie und Karotten
Ein Bund frische Blattpetersilie
Je 50 Gramm Linsen wie folgt: Rote Linsen, Gelbe Linsen, Grüne Linsen, Berglinsen, Braune Linsen und Schwarze Linsen (Beluga)
Ein Teelöffel bunter Pfeffer
3- 4 Lorbeerblätter.

ZUBEREITUNG

Wurzelgemüse waschen und schälen. Die Schalen zusammen mit den Pfefferkörnern und den Lorbeerblättern in einen Topf geben, 1Liter Wasser dazu geben, zum Kochen bringen und 20 Minuten bei geringer Hitze eine Gemüsebrühe kochen.
Danach Grüne Linsen, Braune Linsen und Berglinsen zusammen in einen Topf geben und mit der 2,5-fachen Menge Wasser zum Kochen bringen und bei geringer Hitze 20 Minuten bissweich köcheln lassen. Zur Bestimmung der Wassermenge hilft es, die Linsen- und Wassermenge mit einer Tasse zu messen.
Die Belugalinsen ebenfalls in einem eigenen Topf mit der doppelten Wassermenge zum Kochen bringen und auch 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Obwohl die Kochdauer der Belugalinsen ebenfalls 20 Minuten ist, empfiehlt es sich diese getrennt zu kochen, weil sie ansonsten die anderen Linsen schwarz färben.
Währen Linsen und Gemüsebrühe kochen, das Wurzelgemüse in kleine Würfel schneiden (je nach Belieben 0,5 bis 1 cm).
Nach 20 Minuten die Grünen. Braunen und Berglinsen durch ein Sieb abgießen und in einen ausreichend großen Topf geben. Die Beluga Linsen ebenfalls abgießen und zu den anderen Linsen in den Topf geben.
Danach die Wurzelgemüseschalen samt Gewürzen durch ein Sieb abgießen und die Gemüsebrühe in einem ausreichend großen Topf auffangen um darin im Anschluss die Wurzelgemüsewürfel zum Kochen zu bringen und bei geringer Hitze ohne Deckel 10 bis 15 Minuten bissfest (nicht zu weich) dünsten,
Nun die Gelben Linsen in der doppelten Wassermenge zum Kochen bringen und 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln.
Zuletzt die Roten Linsen mit der doppelten Wassermenge zum Kochen bringen und 5 Minuten köcheln.
Sobald die Wurzelgemüsewürfel den gewünschten Gargrad erreicht haben, diese samt Gemüsebrühe zu dem Grünen, Braunen, Berglinsen und Belugalinsen geben und durch Umrühren etwas durchmischen. Dann die Gelben Linsen abgießen und dazu geben, bevor ganz zum Schluss die Roten Linsen abgegossen und dazu gegeben werden.
Die Blattpetersilie klein schneiden und dazu geben. Nochmals vorsichtig durchmischen und servieren. Nach Belieben salzen und/oder etwas Essig dazu geben.

Das Linsengericht kann bei Bedarf portioniert eingefroren werden oder schmeckt auch am nächsten Tag noch kalt als Linsensalat.

Zimtiges Mandel-Porridge

Mon, 01 Apr 2019 15:38:14 GMT

Die Idee für dieses zimtige Mandel-Porridge kam mir neulich spontan, als ich morgens in der Küche stand und mir, wie so oft, die Frage stellte: Was soll es denn heute zum Frühstück geben?

Ein warmer Frühstücksbrei. Soviel stand fest. Zimt, das hatte ich lange nicht mehr. Und Mandeln, oh ja! Gedacht, getan. Und so kam diese unglaublich einfache und doch sehr sehr leckere Porridge-Variation zustande. Ich selbst war von diesem Rezept so positiv überrascht, dass ich es die kommenden Tage gleich mehrmals zum Frühstück aß. Und auch jetzt, ein paar Wochen später, esse ich es mit Genuss noch mindestens einmal wöchentlich. Ich bin gespannt, ob diese Porridge-Variation auch euren Geschmack trifft und wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren!

ZUTATEN (1 Portion)

35 g feine Haferflocken
15 g gemahlene Mandeln
200 ml Haferdrink (+Calcium)
200 ml Wasser
1 kleine Banane (alternativ 2-3 Datteln, gewürfelt)

ZUBEREITUNG

Wasser und Haferdrink in einem kleinen Topf erwärmen.
Gemahlene Mandeln und Haferflocken einrühren und 1-2 Minuten aufkochen. Dabei immer wieder umrühren.
Anschließend das Porridge für ca. 5-10 Minuten im Topf quellen lassen.
Währenddessen die Banane mit einer Gabel zerdrücken bzw. Datteln in feine Würfel schneiden.
Porridge erneut umrühren, in eine Frühstücksschüssel füllen und gemeinsam mit der zerdrückten Banane/ den Dattelwürfeln genießen.

Lupinen - Bolognese

Fri, 22 Mar 2019 14:30:36 GMT

Heute möchte ich euch dieses traumhaft einfache und lecker Rezept für eine vegetarische bzw. vegane Bolognese auf Lupinen-Basis vorstellen. Lupinen? Was sind das eigentlich?
Lupinen, auch bekannt als Süßlupinen, gehören zu den Hülsenfrüchten. Genau wie ihre Verwandten, Linsen, Erbsen, Bohnen, und Co., sind sie reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. Zudem enthält die Lupine Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Also eine echte Nährstoffbombe und von Natur aus glutenfrei.
Nicht nur ernährungsphysiologisch sondern auch landwirtschaftlich bringt die Lupine eigene vorteilhafte Eigenschaften mit sich. Denn wie viele andere Hülsenfrüchte sind auch Süßlupinen ein toller Dünger, welcher besonders in der Bio-Landwirtschaft Verwendung findet. Gleichzeitig ist die Lupine eine sehr pflegeleichte Pflanze, welche sich auch toll regional (u.a. hier bei uns am Bodensee) anbauen lässt.
Im Supermarkt ist die Süßlupine immer häufiger in Form von vegetarischen Brotaufstrichen oder auch als Lupinenschrot (Basis dieses Bolognese - Rezepts) zu finden.

ZUTATEN (für ca. 2 Personen)

1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Karotten
1 Glas Tomatensoße (ca. 400 g)
50 g Lupinenschrot
1-2 EL Olivenöl
ca. 200 ml kochendes Wasser
2 EL Tomatenmark
100 ml Rotwein (optional)
1 TL Honig
Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence
frische Kräuter (Basilikum, Petersilie, Kresse,..)

Pasta nach Wunsch (zum Beispiel Vollkorn)
Optional: etwas Hefeflocken, Parmesan oder Reibekäse zum garnieren

ZUBEREITUNG

Wasser zum Kochen bringen. Lupinenschrot in eine kleine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser großzügig bedecken und, je nach gewünschter Konsistenz, mind. 30 Minuten einweichen.
Zwiebel, Knoblauch, Karotten schälen und in feine Würfelchen schneiden.
Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch andünsten.
Karotten dazugeben und 2-3 Minuten mit dünsten.
Tomatenmark und Honig hinzufügen. Unter umrühren 1-2 Minuten anbraten lassen. Dann mit Rotwein ablöschen. Aufkochen lassen.
Tomatensoße und Kräuter der Provence hinzufügen und für mind. 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
Pasta nach Packungsanweisung zubereiten.
Fertige Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und gemeinsam mit der Pasta und etwas frischen Kräutern servieren.

Guten Appetit!

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Sun, 10 Mar 2019 15:41:42 GMT

Dieser Auflauf ist nicht nur unglaublich einfach und schnell gemacht, sondern zudem ungemein lecker und gesund. Die dabei verwendete Cashew-Creme, gehört definitiv zu einem meiner Basis-Rezpete. Denn ihre Einsatzmöglichkeiten sind wirklich unglaublich vielseitig und, wie ich finde, immer wieder ein Genuss. In meiner Küche kommt die Cashew-Creme daher mind. einmal wöchentlich, sowohl zum Überbacken von Gemüse und Kartoffeln, als auch in Form von einem Lasagne-Toping oder als Basis für diverse Brotaufstriche, zum Einsatz.

Auch gesundheitlich hat die Cashew-Creme einiges zu bieten ( Magnesium, Zink, ungesättigten Fettsäuren, pflanzliches Protein,...) und stellt somit eine wirklich tolle Alternative zum gewohnten Schmand aus Kuhmilch dar.

ZUTATEN (Als Beilage für 4 Personen)

1 frischer Blumenkohl (alternativ tiefgekühlt (TK))
1 frischer Brokkoli (alternativ tiefgekühlt)
2 Knoblauchzehen (geschält und gepresst)
Cashewsahne aus 80 g Cashews und 100-120 ml Wasser (abhängig von gewünschter Konsistenz)
50 g Hefeflocken
50 g Sonnenblumenkerne
Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack
etwas Olivenöl für die Auflaufform

ZUBEREITUNG

Cashewnüsse in Wasser einweichen. Backofen auf 200 °C Ober- & Unterhitze vorheizen.
Brokkoli und Blumenkohl waschen, in Stücke schneiden und in etwas Salzwasser bissfest dünsten. (Alternativ: TK-Blumenkohl und TK-Brokkoli auftauen). Anschließend das Gemüse abgießen und mit dem gepressten Knoblauch in eine leicht eingeölte Auflaufform geben.
Die eingeweichten Cashewnüsse mit dem Einweichwasser pürieren. Mit Gewürzen abschmecken und über das Gemüse geben.
Sonnenblumenkerne fein mahlen (z.B. in einem Mixer oder Mörser) und mit den Hefeflocken mischen. Auflauf mit Sonnenblumen-Flocken-Mix bestreuen.
Bei 200°C für ca. 20 Minuten überbacken.

Als Beilage eignen sich zum Beispiel: Vollkornnudeln, Reis, Salzkartoffeln, Hirse,....

Guten Appetit!

Vegane Mac and Cheese

Sat, 02 Mar 2019 15:44:05 GMT

Es gibt die verschiedensten Gründe, keine oder weniger Milchprodukte zu essen. Ich persönlich, habe Kuhmilch (-produkte) nie wirklich gut vertragen. Dennoch habe ich Käse, Quark und Co. als Kind immer recht gerne und daher regelmäßig gegessen. Und auch wenn ich bestimmte Milchprodukte (z.B. mein geliebten Bio Camembert) auch heute noch liebend gerne esse, musste ich mir in letzter Zeit eingestehen, dass es mir aktuell körperlich besser geht, wenn ich auf Milchprodukte verzichte. Ob ich das auf Dauer so beibehalte, weiß ich nicht. Ich halte euch diesbezüglich jedoch gerne auf dem Laufenden. ;-)

Nun aber zum eigentlichen Thema: Das vegane Mac and Cheese Rezept. Sowohl geschmacklich als auch in der Zubereitung hat mich das Gericht sofort überzeugt. Einfache, schnell und lecker - passt. Die Zutatenliste kann sich, wie ich finde, auch sehen lassen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

ZUTATEN (Für 2-3 Portionen):

200 g Kartoffeln
100 g Karotten
1 kleine Zwiebel
70 g Cashewkerne
3 EL Hefeflocken
1/2 EL Senf
150-200 ml Wasser oder Pflanzendrink (je nach gewünschter Konsistenz)
1/2 - 1 TL Kurkuma
etwas Salz und Pfeffer

ca. 250 g Nudeln

ZUBEREITUNG

Cashewkerne in kochendem Wasser für 15-20 Minuten einweichen.
Währenddessen Kartoffeln, Karotten und Zwiebel schälen, klein schneiden und in etwas Wasser für ca. 10-15 Minuten dünsten.
Das Gemüse abgießen und zusammen mit den abgetropften Cashews, (Gemüse-) Wasser od. Pflanzendrink, Hefeflocken, Senf, Kurkuma und Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab für ca. 2 Minuten cremig pürieren.
Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und anschließend, gemeinsam mit der Soße, in einen Topf geben. Die Nudeln mit der Soße vermischen und nochmal kurz aufkochen lassen.
Abschließend auf einem Teller anrichten. Nach Wunsch mit gehackter Petersilie und/ oder Chili garnieren und genießen.

Tipp: Nutzt doch die Gelegenheit, um gleich noch etwas Brokkoli und mehr Karotten mit dem Gemüse mitzudünsten. Somit hat man ohne großen Mehraufwand, einfach und schnell, noch mehr Gemüse und Farbe auf dem Teller. :-)

Grüne Linsen Bratlinge

Sat, 23 Feb 2019 18:07:08 GMT

Diejenigen unter euch, welche bei meinem Vortag zum Thema "Hülsenfrüchte in der Kita- und Schulverpflegung" waren, haben sowohl die Bratlinge als auch meine Begeisterung für Hülsenfrüchte bereits kennengelernt. Für mich gehören Hülsenfrüchte wirklich zu den am vielseitigsten einsetzbaren Lebensmitteln. Brotaufstriche, Hummus-Dips, Linsen- / Erbsen-/ Grüne Bohnen-Eintopf, Linsenbolognese, Kichererbsencurry, Pasta aus Hülsenfrüchten, in Brownie-Rezepten oder als Bratlinge, (...). Man kann diese Liste wahrscheinlich fast unendich fortführen.

Richtig so! Denn neben der vielseitigen Verwendbarkeit sprechen auch einige wertvolle Inhaltsstoffe für den vermehrten Einsatz von Hülsenfrüchten. So sind die meisten Hülsenfruchtsorten (mit Ausnahme von Erdnüssen und Sojabohnen): fett- und kalorien-arm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen( Vitamin B1, Vitamin B6, Folat, Eisen, Magnesium, Zink und sekundären Pflanzenstoffen). Zudem sind sie super Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Beide Bestandteile leisten einen wichtigen Beitrag wenn es um die Vermeidung von Blutzuckerspitzen und eine lang anhaltenden Sättigung geht. Für mich sind Hülsenfrüchte wahre Superfoods!

Doch genug geschwärmt. Zurück zum Rezept: Ich gebe zu, die Farbe der Bratlinge ist aufgrund der grünen Linsen durchaus gewöhnungsbedürftig. Geschmacklich haben Sie sowohl die Teilnehmer/innen als auch mich überzeugt, weshalb Sie es bestimmt bald wieder (dann vielleicht mit gelben oder roten Linsen) auf den Teller schaffen. Ob als Burgerpatty, Snack in der nächsten Lunchbox oder gemeinsam mit Ofenkartoffeln, Salat und Dips.

ZUTATEN (Für 4 Personen)

140 g getrocknete Linsen (grün oder gelb)
1 Zwiebel
1 Zucchini
2-3 Karotten
20 g feine Haferflocken
2 Eier
1-2 TL Senf
1 EL Oliven- oder Rapsöl
frische Petersilie
Salz, Pfeffer, Currypulver
etwas Vollkornmehl, nach Bedarf

ZUBEREITUNG

Die Linsen, wie auf der Packung beschrieben, kochen. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Karotten und Zwiebeln schälen. Zwiebeln und Zucchini klein schneiden. Karotten fein raspeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Zucchini und Karotten darin ca. 5 Minuten andünsten.
Gedünstetes Gemüse mit den gekochten Linsen, Eiern, Haferflocken, Senf, gehackter Petersilie und Gewünzen vermischen.
Mischung pürieren und daraus runde Bratlinge formen. Bei Bedarf etwas Vollkornmehl zugeben.
Die Bratlinge auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und ca. 20-25 Minuten backen.

Gemüse-Paella

Tue, 19 Feb 2019 18:53:47 GMT

Diese Gemüse-Reis-Pfanne habe ich unter dem oben genannten Namen kennen und lieben gelernt. Ob ein Gericht ohne Fisch bzw. Meeresfrüchte dem Namen Paella gerecht wird, sei dahingestellt. Geschmacklich macht sie auf jeden Fall einiges her und so schafft es dieses Rezept mittlerweile fast wöchentlich auf meinen Speiseplan. Im Gegensatz zur typischen Paella bekommt der Reis in diesem Gericht seine strahlend gelbe Farbe nicht aus Safran, sondern vom verwendeten Kurkuma.

Kurkuma, ein fester Bestandteil der meisten Curry-Mischungen, ist aktuell in aller Munde. Doch warum eigentlich? Dem, im Kurkuma enthaltenen, Curcumin werden viele gesundheitsföderliche Eigenschaften zugeschrieben. Besonders die anti-kanzerogenen und anti-entzündlichen Wirkungen des Curcumin sind dabei durch zahlreiche In-vivo-Studien belegt. [1] Einziges Manko: Das über Kurkuma mit der Nahrung zugeführte Curcumin kann nur zu sehr geringen Mengen vom Körper aufgenommen werden. Dies kann jedoch wesentlich, durch die Kombination mit etwas Öl und schwarzem Pfeffer (siehe Zutaten), verbessert werden.

ZUTATEN (Für 4 Personen)

250 g Naturreis
80 g Cashew-Kerne
100 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
200 g Karotten
300 g Zucchini
1 Paprika
1 Zwiebel
600 ml Wasser
2 EL Olivenöl
Kurkuma
Salz, schwarzer Pfeffer
Zitronenscheiben (optional)

ZUBEREITUNG

Reis und Gemüse waschen. Zwiebel schälen.
Gemüse und Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel mit Olivenöl in einer tiefen Pfanne glasig dünsten. Reis, Gemüse und Wasser zugeben und würzen. Etwa 40 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Während dessen Cashew-Kerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Nach ca. 15 Minuten zu der Gemüse-Reis-Mischung geben und den Rest der Zeit mit köcheln lassen.
Vor dem Servieren nochmals mit Salz, Pfeffer, Kurkuma abschmecken und nach Wunsch mit Zitronenscheiben garnieren.

[1] https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-11-2015-basiswissen-curcumin/

Hirse-Bohnen-Eintopf

Wed, 13 Feb 2019 22:09:33 GMT

Dieser nahrhafte Eintopf wärmt von Innen und passt somit perfekt zur aktuell noch kalten Jahreszeit. Gerade im Winter empfinde ich eine wärmende Mahlzeit als eine echte Wohltat. Gleichzeitig ist das Gericht reich an Ballaststoffen, welche mich satt und meinen Bauch beschäftigt halten.

Ein weiterer Vorteil: Bohnen und Hirse sind nicht nur ballaststoffreich sondern gleichzeitig auch super pflanzliche Eisenquellen! Wusstet Ihr, dass sowohl diverse Bohnensorten als auch Hirse auf 100 g mehr Eisen enthalten als Fleisch? Klar, die pflanzliche Form des Eisens kann vom Körper schlechter aufgenommen werden. Ein Unterschied von über 6 g/ 100 g finde ich dennoch beeindrucken.

Kleiner Tipp: In Kombination mit Vitamin C (z.B. aus der Tomatensoße) kann Eisen aus pflanzlichen Quellen, auch Nicht-Hämeisen genannt, wesentlich besser von unserem Körper aufgenommen werden.

ZUTATEN (Für 2 Personen)

80 g Hirse
1 Dose Bohnen-Mix
1 Dose passierte Tomaten
3 Karotten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 1/2 EL Olivenöl
frische Petersilie
Salz, Pfeffer, Kurkuma
Bei Bedarf: Wasser oder Gemüsebrühe

ZUBEREITUNG

Zwiebeln, Knoblauch und Karotten schälen und in feine Würfel schneiden.
1/2 EL Ölivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Karotten kurz andünsten.
Bohnen-Mix in einem Sieb abgießen und kurz abspülen.
Hirse, gemeinsam mit den Bohnen, in den Topf dazu geben. Kurz mitdünsten.
Alles mit den passierten Tomaten ablöschen. Bei Bedarf Gemüsebrühe oder Wasser hinzugeben, bis Hirse und Bohnen gut mit Flüssigkeit bedeckt sind.
Hirse-Bohnen-Eintopf für ca. 25 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren und bei Bedarf Flüssigkeit nachgießen.
Zum Schluss: 1 EL Olivenöl unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.

Special: Deine 7-Tage-"Bald kein Heißhunger mehr"-Checkliste

Mon, 28 Jan 2019 15:31:27 GMT

Heißhunger kommt oft plötzlich und ist super nervig und anstrengend. Doch Heißhunger kann (sehr oft) verhindert werden. Dafür ist es wichtig und wertvoll, die Ursache(n) des eigenen Heißhungers kennen zu lernen. Denn:

Wenig Schlaf, Stress, Frust, Ablenkung, ein unregelmäßiger Mahlzeitenrhythmus, süße Getränke, Süßstoffe, geringe Trinkmenge, ballaststoff- &/ oder nährstoffarme Lebensmittelauswahl, bei Frauen der hormonelle Zyklus / die Anti-Baby-Pille – all‘ das kann unter anderem Heißhunger erzeugen. Daher ist es wichtig und unglaublich hilfreich, zu hinterfragen, ob und wenn ja welche der genannten Punkte für einen selbst relevant sind. Hierbei kann dir folgende Checkliste helfen:

Du möchtest mehr dazu erfahren? Dann schaue gerne vorbei, z.B: auf Instagram unter @ernaehrungluxemburger